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我是忙碌上班族父母,我该如何抽时间修习正念

京师博仁 11月28日

作者:Michelle Gale, hbr.org

译者:Sail2008

现如今,似乎在哪儿都能看见一些人在卖力推销修习正念的好处。这项练习的概念,“正念减压法”创始人乔•卡巴金将其简单描述为“以某种特定方式来觉察,即有目的的觉察,关注当下的觉察,对头脑中涌现出的各种思绪和念头不做任何判断的觉察。
研究表明,修习正念的人

感受到的压力更小,更容易集中注意力,控制情绪的能力更强。


然而,如果你是个忙碌上班族父母,你该如何才能把正念修习塞进自己已经满满当当的每一天呢?

 

那些有孩子的上班族时常感到疲惫不堪,忙忙碌碌。我们无时无刻不周旋在多项任务中,在个人责任和职业责任之间玩抛接球杂耍,每一件未能完成的事情都让我们倍感压力。

根据“皮尤研究中心”的一项研究分析,56%的上班族父母说他们发现自己很难在工作和家庭之间达成平衡。
尽管目前我在为其他人担任顾问,指导他们如何打破这种负循环,我当然能对这种情绪感同身受。
多年前,我在Twitter担任学习与研发负责人,那个时候,这家公司正以每年350%的速度飞速增长。它就像在一艘火箭飞船上一样极速狂飙,我爱死这份工作了。
但是我发现自己在兼顾家庭时总是疲于应付。我清楚地记得,直到那天下午我儿子学校打电话给我,我才意识到没人开车接他回家。
那时他才刚上一年级,我不禁放声大哭。尽管那时我已经从事正念修习一段时间了(有时我会溜到我们办公室里的冥想室和瑜伽房),但在设法将存在和意识与日常生活相互交织时,我仍然感到力不从心。 


 
后来我终于想出了解决办法,我很乐意在这里与大家分享:

首先,花几分钟时间写下你每天要做的事情。
大概是这样一些内容:

醒来,喝咖啡,家庭早餐,盒装午餐,为上课日做准备,遛狗,开始工作前洗个澡,开车,火车之旅,步行到办公室,工作一整天,步行去乘火车,开车回家,吃晚餐,洗澡时间,家庭阅读或游戏,就寝时间。


现在好好想一想,正念修习究竟适合于哪个场景呢。
举个例子:

01咖啡时间:

呷第一口咖啡前务必先停顿片刻。闻一闻咖啡那浓郁的芳香,感受一下手中马克杯的温度,然后刻意来三次深呼吸。现在,尽情享受吧。

02火车之旅:

当你在座位上坐下时,可以给闹钟设个五到十分钟的闹铃,然后开始练习冥想。静坐,专注于感受你的呼吸,或者利用手机上的正念App,在引导下聆听冥想音乐。你的眼睛可以睁着,也可以闭着,这取决于你所处的环境是否让你感到安全或舒服。


03工作时刻:

每当你坐在电脑跟前时,先暂停一下。闭上眼睛,留心你的双脚在地板上的感觉,留心你的身体坐在椅子上的感觉,感受你的气息从身体里呼进又呼出的过程。然后,继续你一天的工作吧。


04晚餐时间:

在你准备晚餐时,花片刻时间好好想想,食物来自哪里。想象一下,是谁种植了它,谁采摘了它,又是谁开车把它送到你买下它的那个商店。

当你们全家在同一时间围坐在一起的时候,时不时花些时间心存感激。就寝时间:选定一个培养正念觉知的仪式。

对小孩子而言,可以考虑让他们把毛绒玩具动物放在他们的肚子上,你们每个人都来数一数,伴随着他们的呼吸,这个毛绒玩具动物起伏了多少次。如果你的孩子年龄要大一些,可以试试在就寝时间来个头胸腹部按摩。

这一刻大脑是忙碌还是平静?

有没有什么白天的情绪冒出来或挥之不去?
有什么想分享的还没分享,想说的还没说?
现在修习正念是不是比以前更加可行一点了呢?

 研究指出,只需花八个星期进行相对比较规则的练习,就可以使大脑发生积极的变化。
但是假如在拥有足够“带宽”投入大块儿时间进行练习之前,我们选择持续等待,也许我们永远无法开始。
对上班族父母来说,我的建议刚好相反,你只需在日常生活中插入几个小块儿时间进行正念练习就可以了,尤其是在生活如此忙碌和杂乱无章的当下。


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